گروه کوهنوردی اماوند


برنامه این هفته

صعود به قله کیل جلال    سرپرست آقای کلانتری 09358407100

طبیعتگردی دره بزکُش  سرپرست خانم غلامعلی پور 09131977954

تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یکروزه سنگین

فرستادن به ایمیل چاپ

هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می کند می داند که یک کوهنوردی سنگین یکروزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می کند. برای حفظ انعطاف پذیری، توان و استقامت عضلانی شما به یک برنامه غذائی و همچنین جذب آب مناسب در قبل، حین و پس از صعودتان نیازمندید. استفاده از نوشیدنی و مواد غذائی مناسب و هدفمند می تواند باعث حرکت سریعتر و کنترل بهتر عضلات و همچنین تمرکز ذهنی بیشتر شما در حین اجرای برنامه شود.

 

در این مقاله تغذیه در کوهنوردی مورد بررسی قرار گرفته شده است. تغذیه درست در کوهنوردی حرفه ای بسیار مهم است.

شب قبل از صعود
اگر شما دارید خودتان را برای یک برنامه یک روزه
کوهنوردی آماده می کنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه تان تا حد زیادی بر پایه مواد غذائی کربوهیدرات دار مانند غلات سبوس دار، حبوبات و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد. این رژیم غذائی به شما کمک می کند که کلیکوژن ماهیچه هایتان که منبع اصلی سوخت و ساز در فعالیت های شدید ورزشی است تامین شود. حدود 65 درصد کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن باید از کربوهیدرات تامین شود. برخی پروتئین های بدون چربی مانند سینه مرغ و برخی چربی های غیراشباع و سالم چون روغن زیتون از جمله مواد مغذی است که بهتر است در وعده شام شما باشد.

خوراکهای پیشنهادی شب قبل از صعود
ماکارونی گندم کامل، بهمراه گوشت قرمز، سس قرمز و سبزیجات
برنج قهوه ای و مرغ و سبزیجات
پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات

صبحانه روز صعود
حدود یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردی تان صبحانه ای با حدود 4000 کیلوکالری انرژی میل کنید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدرات هائی باشد که به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی که بهتر است قهوه باشد. از خوردن مواد غذائی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب کنید چرا که این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این می شوند که شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شوید.

خوراک های پیشنهادی صبحانه روز صعود
بلغور جو دوسر، بهمراه عسل، گردو، زغال اخته
کیک و آبمیوه و توت فرنگی
ماست و میوه خشک و شیرینی کشمشی

حین صعود
هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می شود که ذخیره سوخت عضلات شما ته بکشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل کنید. در انتخاب خوراکی هایتان علاوه بر ارزش غذائی به فاکتور کم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه کنید. یک کوهنورد نباید خود را مثل یک زندانی از خوراکی ها و مواد مغذی محروم کند و همیشه در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشید.

خوراکهای پیشنهادی حین صعود
محجونی از عسل و تکه های موز
میوه های خشک مثل: زردآلو، انجیر و خرما
کراکر با کره سیب و بادام
هر نوع ماده غذائی دارای انرژی که حداقل 50 درصد کالری آن از کربوهیدرات تهیه شده باشد (1 گرم کربوهیدرات 4 گرم انرژی دارد)

نوشیدنی ها
کم آبی باعث بی حالی و همچنین بهم زدن تمرکز و تنظیم زمان می شود. با کاهش دو درصدی وزن بدن به علت کمبود آب می تواند عملکرد کوهنورد می تواند دچار مشکل شود. توصیه می شود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندک اندک و مداوم بنوشید. نوشیدن 200 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می شود که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر می شود. در مواقعی که هوا گرم است و تعرق زیاد انجام می شود نوشیدنی خود را با قدری نمک خوراکی حل کنید.

بعد از صعود
بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می شود که فرآیند ریکاوری خود را آغاز کند. وعده غذائی مناسب برای ریکاوری باید ترکیبی باشد از کربوهیدراتهای قوی و پروتئین به نسبت 3 به یک. کربوهیدرات و پروتئین به اتفاق همدیگر قادر خواهند بود که منابع صرف شده انرژی را دوباره پر نموده و بافت های عضلانی خسته و فرسوده را ترمیم کنند. مصرف حدود نیم گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (450 گرم) وزن بدن و 20 تا 25 گرم پروتئین بعد از یک صعود توصیه می شود. همچنین نوشیدن حداقل 2 لیوان آب یا برخی نوشیدنی های مناسب مثل شیر نارگیل یا شیر توصیه می شود.

خوراک های پیشنهادی پس از صعود
ساندویچ تخم مرغ بهمراه سس و سالاد میوه
ترکیب جادوئی: شیر – ماست – عسل و میوه
خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار

گردآوری:مژگان گلستان
منبع: www.climbing.com

اضافه کردن نظر

کد امنیتی
تازه کردن